Гликемический индекс продуктов – помощник в выстраивании правильного питания

ГИ (гликемический индекс) – это одна из важнейших используемых в медицинской диетологии характеристик, которая позволяет судить о том, как быстро и насколько сильно увеличиваются показатели сахара в крови человека после употребления того или иного продукта. Понятно, что наиболее важна эта характеристика для тех, кто страдает сахарным диабетом (СД).

Что обозначает этот индекс?

Понятие ГИ ввел в 80-х годах прошлого века канадский врач, профессор одного из ведущих университетов страны, доктор Д. Дж. А. Дженкинс, который занимался проблемами питания при СД и нарушениях углеводного обмена. До этого при расчете диеты для больных СД полагались исключительно на показатель углеводов в КБЖУ продуктов. При этом за основу теории питания принимался постулат о том, что все углеводосодержащие продукты одинаково воздействуют на показатели сахара крови.

То, что продукты питания не всегда ожидаемым образом влияют на изменения уровня сахара, бросалось в глаза любому исследователю. Например, мороженое с довольно большим содержанием сахара увеличивает количество глюкозы в крови гораздо медленнее, чем белый хлеб со значительно меньшим содержанием углеводов в нутриентном составе. Было ясно также, что списывать несоответствие реальных физиологических реакций теоретическим предпосылкам на погрешности и частные случаи невозможно — слишком много подобных примеров.

Поэтому д-р Дженкинс задался целью найти дополнительные характеристики продуктов, чтобы объяснить эти несоответствия и усовершенствовать теорию пищевой ценности продуктов питания. Для этого были проведены многочисленные эксперименты с участием добровольцев. Каждый отдельный опыт состоял в том, что испытуемый съедал такое количество продукта, чтобы в организм поступило 50 г углеводов. Затем в течение нескольких часов с различными промежутками проводились анализы, на основании которых строился график изменения уровня сахара в крови.

Сравнивая полученную кривую с графиком, соответствующим 50 г чистой глюкозы, продукт маркировали индексом, показывающим, насколько быстрее или медленнее он влияет на показатели сахара крови.

Исследования велись во всем мире на протяжении не одного десятка лет и позволили создать новую классификацию продуктов в соответствии с их способностью менять сахар крови. Для этого глюкозе присвоили показатель, равный ста единицам, а ГИ остальных продуктов измерили относительно этого эталона.

В ходе опытов было получено много неожиданных результатов. Например, выявили некоторые продукты, повышающие сахар крови быстрее чистой глюкозы. Оказалось также, что ГИ одних и тех же продуктов может быть различным в зависимости от того, с чем они употребляются и какой кулинарной обработке подверглись. Как правило, сырые продукты имеют меньший ГИ, чем приготовленные. То же соответствие между цельными продуктами и промышленно обработанными (например, овсяная крупа и овсяные хлопья). Понизить ГИ углеводных продуктов можно с помощью одновременного с ними употребления клетчатки.

Увидеть, как влияют на диабетика продукты с низким и высоким ГИ, можно по графику:

Врачи отмечают, что гликемический индекс (ГИ) продуктов играет важную роль в формировании правильного питания. Он помогает людям лучше понимать, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови. Высокий ГИ может привести к резким колебаниям глюкозы, что особенно опасно для диабетиков. Специалисты рекомендуют выбирать продукты с низким и средним ГИ, такие как цельнозерновые, бобовые и овощи, которые способствуют более стабильному уровню энергии и насыщенности. Кроме того, использование ГИ в рационе может помочь в контроле веса и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи подчеркивают, что осознанный выбор продуктов на основе их гликемического индекса способствует улучшению общего состояния здоровья и повышению качества жизни.

Гликемический индекс продуктов

Продукты с низким ГИ

Вышеописанная теория пригодилась не только диабетикам — на ее основе создана не одна диета для похудения. В принципе, достаточно контролировать ГИ употребляемых продуктов, чтобы вовсе не иметь проблем с лишним весом или повышенным сахаром крови.

Продукты с ГИ до 50 можно есть всем и в любом количестве.

Таких продуктов очень много, лишь малая их часть приведена в следующей таблице:

В таблице показаны только продукты, которые в той или иной мере можно отнести к углеводным.

Все белковые продукты животного происхождения имеют ГИ менее 10.

Продукты со средним ГИ

Продукты с ГИ от 50 до 70 можно употреблять в умеренных количествах здоровым людям с нормальной массой тела и весьма ограниченно тем, у кого есть лишний вес или сахарный диабет. Последним дополнительно нужно корректировать инсулинотерапию и прием сахароснижающих препаратов. Наиболее популярные продукты со средним ГИ представлены в таблице ниже:

Гликемический индекс (ГИ) продуктов стал популярной темой среди тех, кто стремится к здоровому питанию. Многие люди отмечают, что знание ГИ помогает им лучше контролировать уровень сахара в крови и избегать резких скачков энергии. Например, продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые крупы и бобовые, обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень глюкозы, что особенно важно для диабетиков и тех, кто следит за своим весом.

Некоторые диетологи подчеркивают, что ГИ не является единственным критерием выбора продуктов, но его использование в сочетании с другими аспектами питания может значительно улучшить качество рациона. Люди делятся своими успехами в снижении веса и улучшении самочувствия, связывая это с осознанным подходом к выбору пищи. В целом, ГИ становится важным инструментом для формирования здоровых привычек и осознанного питания.

Продукты с высоким ГИ

Продукты с ГИ выше 70 могут себе позволить только здоровые люди, да и то изредка:

Важная информация для диабетиков: разрешение и запрещенные продукты для диабетиков.

Видео: Что такое гликемический индекс и зачем он нужен?

В утреннем шоу врач-диетолог расскажет о гликемическом индексе и почему нужно знать о нем:

https://youtube.com/watch?v=Jh0iF52Vk54

Более подробно вопрос гликемического индекса будет рассмотрен в следующем видео, которое будет особенно полезно тем, кто занимается спортом и желает правильно расписать свое питание:

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Классификация продуктов питания по гликемическому индексу позволяет не только грамотно составить диету диабетику или худеющему, но и спланировать питание человеку здоровому. Так, перед экстремальными нагрузками продукты с высоким ГИ будут весьма кстати, а для длительной физической работы подойдут те, у которых этот показатель низкий при высокой калорийности. Научившись пользоваться таблицами ГИ, любой человек сможет сделать свой рацион максимально полезным и приспособленным для индивидуальных целей.

Вопрос-ответ

Что такое гликемический индекс и как он влияет на уровень сахара в крови?

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает, насколько быстро углеводы в продукте повышают уровень сахара в крови после его употребления. Продукты с высоким ГИ быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки сахара, тогда как продукты с низким ГИ обеспечивают более стабильный уровень глюкозы, что полезно для поддержания энергии и контроля аппетита.

Как можно использовать гликемический индекс для контроля веса?

Использование гликемического индекса может помочь в контроле веса, так как продукты с низким ГИ способствуют более длительному чувству сытости и предотвращают резкие колебания уровня сахара в крови. Это может уменьшить желание перекусывать и способствовать более сбалансированному питанию, что в свою очередь может помочь в снижении веса.

Какие продукты имеют низкий гликемический индекс?

Продукты с низким гликемическим индексом включают большинство овощей, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена, а также некоторые фрукты, такие как яблоки и груши. Включение этих продуктов в рацион может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшить общее состояние здоровья.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы часто употребляете. Это поможет вам лучше понимать, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови и, соответственно, на ваше общее самочувствие.

СОВЕТ №2

Старайтесь выбирать продукты с низким и средним гликемическим индексом. Они обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови и помогают избежать резких скачков энергии, что особенно важно для поддержания здоровья и контроля веса.

СОВЕТ №3

Комбинируйте продукты с высоким ГИ с теми, у которых ГИ ниже. Например, добавление белков или жиров к углеводам может замедлить усвоение сахара и снизить общий гликемический индекс блюда.

СОВЕТ №4

Не забывайте о порциях! Даже продукты с низким гликемическим индексом могут негативно сказаться на уровне сахара в крови, если их употреблять в больших количествах. Следите за размерами порций и старайтесь соблюдать баланс в рационе.